日常抗氧化飲食：讓肌膚從餐桌開始亮起來
Nov 13. 2025
首先，為什麼「氧化壓力」會讓肌膚暗沉？
我們的身體每天都在「氧化」與「抗氧化」之間取得平衡。
當身體面對壓力、紫外線、空汙、油炸飲食、甚至睡眠不足時，都會產生大量「自由基」，而自由基其實是一種不穩定分子，當過多累積時，會對細胞造成壓力與負擔，使肌膚失去光澤、彈性下降，這就是所謂的「氧化壓力」——它不僅與肌膚狀態有關，也與整體健康息息相關。而「抗氧化飲食」的重點，就是幫助身體補足天然防護力，讓肌膚由內而外維持明亮與穩定。
從科學角度看「抗氧化營養素」的關鍵角色
抗氧化的原理，其實是讓營養素協助中和自由基，維持細胞的穩定結構。常見且具研究支持的抗氧化營養素包括：
1. 維生素C：抗氧化界的經典角色
維生素C能參與膠原蛋白的合成，並幫助維持皮膚彈性與健康。
它還能保護其他抗氧化物質（如維生素E）不被氧化，達到協同作用。
📍富含來源：奇異果、芭樂、甜椒、花椰菜、柳橙。
2. 維生素E：脂溶性防護者
維生素E能幫助保護細胞膜免於自由基氧化，常被形容為肌膚的「潤滑盾牌」。
📍富含來源：杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油。
3. 花青素與多酚類：植物的天然防禦機制
花青素屬於植物性抗氧化物質的一種，能幫助維持細胞健康、支持微循環。
📍富含來源：藍莓、黑莓、紫米、茄子皮。
4. 番茄紅素：來自紅色蔬果的能量
番茄紅素是一種強力的植物抗氧化物，對光照、紫外線壓力特別敏感族群特別重要。
📍富含來源：番茄、紅椒、西瓜、紅葡萄柚。
💡 小技巧：加熱與油脂共食可提高吸收率。
5. 芝麻素與多酚：穩定夜間代謝的關鍵
芝麻素除了具抗氧化特性外，也被發現能支持身體的自然代謝節律。
📍富含來源：黑芝麻、芝麻油。
搭配富含鎂與鋅的食物（如堅果、豆類）效果更佳。
抗氧化≠排毒，關鍵在「平衡」
許多人以為抗氧化就是「排毒」或「清除毒素」，但它更像是一種日常維持的過程。人體本身也會產生抗氧化酵素（如SOD、CAT），而飲食中的抗氧化營養素則是幫助這些系統更有效率地運作。
長期的營養失衡、暴飲暴食或過度節食，都可能打亂這個平衡。所以，比起靠單一成分「拯救肌膚」，均衡飲食與穩定作息才是根本。
如何打造「吃得漂亮」的抗氧化餐盤呢?
提供幾個簡單可執行的飲食原則，讓你的抗氧化力從日常開始累積：
原則一：每餐配色要多樣化
不同顏色的蔬果含有不同的植化素，
例如：紅色（番茄紅素）、紫色（花青素）、綠色（葉綠素）、橘色（β-胡蘿蔔素）。
原則二：善用健康油脂
脂溶性抗氧化物（維生素E、番茄紅素）需搭配油脂才能被吸收，
可選擇初榨橄欖油、亞麻仁油等植物油。
原則三：避免「糖化壓力」
精緻糖攝取過多會促進自由基生成，破壞膠原結構。
用水果、無糖茶取代含糖飲料，是保養的第一步。
原則四：適度飲用抗氧化飲品
綠茶、可可、黑咖啡都含有多酚類化合物，可作為日常輕保養選項。
從生活開始，讓美麗變成自然循環
肌膚的光澤，不只是保養品的結果，更是整體生活狀態的反映。
當我們透過飲食攝取足夠的抗氧化營養素，再搭配良好睡眠、穩定作息與適當運動，身體就能恢復自身的防護與修復節奏，讓光澤從內而外自然綻放。
💛 慢養不是慢效，而是一種穩定的科學節奏。
Chéris 晨曦相信，美的根本，始於懂得與身體節奏共處。
📚 參考資料
- EFSA Journal (2022). Scientific Opinion on the role of antioxidants in human nutrition.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. “Vitamin C and Skin Health.” (2021).
- Journal of Food Science (2020). “Dietary Polyphenols and Human Health: Effects on Oxidative Stress.”
- 國民健康署《每日飲食指南》，2023 年修訂版。
- PubMed: “Sesamin supplementation and oxidative balance,” Nutrients, 2021.
